[이코노믹리뷰=견다희 기자] 민족 최대 명절인 ‘설’이 코 앞으로 다가왔다. 노릇하게 구워진 각종 전. 윤기 흐르는 잡채. 속이 꽉 찬 만두에 뽀얀 국물이 어우러진 만둣국까지 생각만으로 군침 넘어가는 명절 대표 음식이다. 그러나 문제는 열량.

쌀밥 한 공기에 반찬으로 전, 잡채에다 반주까지 단 한끼만으로도 성인 하루 권장 열량 섭취량인 2000~2500kcal를 훌쩍 넘게 된다. 살찌는 설 명절 식탁을 조금이라도 가볍게 만들 수 있는 방법은 없을까. 열량 걱정은 덜면서도 맛은 그대로 살린 명절 음식 레시피를 살펴보자.

▲ 열량 걱정을 덜면서도 맛은 그대로 살린 채소잡채와 콩전. 출처= CJ프레시웨이

명절에 빠질 수 없는 요리 중 하나인 잡채. 잡채는 조리 방법만 살짝 바꿔도 열량을 쉽게 낮출 수 있다.

잡채는 당면과 채소를 기름에 볶기 때문에 열량(1인분 약200kcal)이 높다. 볶는 대신 끓는 물에 데치면 열량도 절반가량 줄이고 깔끔한 잡채 맛을 낼 수 있다. 여기에 각종 재료를 무치는 간장을 천연 재료를 우려낸 저염 간장으로 바꾸면 염분량까지 줄일 수 있다.

저염 간장은 만드는 법도 비교적 간단하다. 간장 150ml에 물800ml를 준비하고 검은콩과, 표고버섯, 무, 통마늘, 대파, 양파를 함께 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 남은 간장량이 500ml가 될 때까지 졸이면 된다. 이렇게 완성한 기본 간장에 취향대로 다진 마늘과 파, 참기름, 식초, 설탕을 넣고 잘 섞어주면 잡채뿐만 아니라 나물 무침에도 활용할 수 있는 유용한 만능 저염 간장이 완성된다.

저염 만능 간장은 염분량 섭취가 많아질 수 있는 명절기간 일반인뿐만 아니라 고혈압 환자에게도 유용하다. 1인분 기준 7g(1/2 큰술)을 사용하면 적당하며, 여기에는 소금 0.3g에 해당하는 염분량이 함유돼 있다.

재료는 당면 15g, 청피망,홍피망,양파,당근 각 5g, 백만송이 버섯· 표고버섯 각 30g, 숙주 30g, 저염무침간장 7g, 통깨 약간만 준비하면된다. 채소는 개인의 기호에 따라 변경 가능하다. 

우선 끓는 물에 당면을 넣고 삶는다. 면이 투명해지면 건져 찬물에 헹군다. 청피망, 홍피망, 양파, 당근, 버섯, 숙주도 끓는 물에 살짝 데친다. 그리고 난 후 삶은 당면, 데친 채소는 저염 무침간장을 넣어 무치고 통깨를 뿌리면 저열량 잡채가 완성된다.

명절 인기 메뉴인 돼지고기 완자, 일명 동그랑땡은 재료만 살짝 바꿔도 열량 부담을 한결 덜 수 있다. 포화지방 함량이 상대적으로 높은 돼지고기 대신 식물성 단백질 식품인 두부와 콩을 활용하면 건강한 명절 음식으로 거듭난다. 동그랑땡은 5개(약 75g)에 155kcal에 달하는 반면 콩전은 동그랑땡 열량의 3분의 2에 불과하다.

재료 준비도 간단하다. 흰콩 10g, 불린 미역 3g, 두부 20g, 다진대파 5g, 밀가루 적당량, 식용유 약간만 있으면 열량 부담이 적은 건강한 콩전을 만들 수 있다.

우선 흰콩은 물에 불려서 삶은 다음 물기를 빼고 두부는 으깬다. 볼에 반죽양념(달걀흰자 15g, 저염 무침간장 4g, 청주 7ml) 재료를 넣고 섞은 다음 으깬 두부를 넣어 버무린 후 삶은 콩, 불린 미역, 다진 대파를 넣은 다음 밀가루를 흩어 뿌려서 넣고 고루 섞는다. 팬에 식용유를 두르고 버무린 반죽을 한 숟갈씩 떠올려 숟가락 바닥으로 반죽을 평평하게 고르고 중간 불에서 앞뒤로 노릇노릇하게 부쳐내면 콩전이 완성된다.

설날에 빠질 수 없는 떡국도 백미 대신 현미로 만든 가래떡으로 끓이며 열량은 절반 가량 줄일 수 있다.

CJ프레시웨이 김혜경 셰프는 “현미 떡국은 맛도 구수하고 통곡식 섭취도 늘릴 수 있어 1석2조”라면서 “여기에 표고버섯과 미역을 첨가하면 식이섬유소 섭취를 높이고 저염으로도 즐길 수 있다”고 말했다.